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老年人合理膳食安排 李长平 副主任
发布日期: 2019-07-09
       大家好!老年人随着年龄的增长,身体各个系统的功能都有所改变,比如说我们的消化系统食欲会减退、胃肠蠕动会减少等等这些...都会影响到我们老年人食物的摄入、消化和吸收。那么老年人怎么安排自己的饮食?我们有几点建议供大家参考。
       第一 食物要杂。杂的意思是掺杂和混合的意思,也就是说我们平常提到的平衡膳食。根据中国居民膳食指南2016最新版本,我们建议老年人每日要选择谷薯类、蔬果类、鱼肉蛋类 奶类以及油脂类,并且我们要求每天的食物品种最好在12种以上,每周能达到25种以上,与此同时还要注意荤素搭配、粗细搭配、色泽搭配、口味搭配以及干稀搭配、食物品种多是保证平衡膳食非常重要的一个因素。我们看到画面上右边就是肉片炒黄瓜,而我们左上方是我们家常的木须肉,两个菜肴比较起来,木须肉的食物品种高达八种以上还有我们老年朋友平时爱喝的粥这个是八宝粥,一看我们可以摄入到八种以上的食材,而我们的大米粥、小米粥,只能摄到一种食物的品种。
 
       第二个要注意荤素搭配,我们建议荤食要占到三分之一,而素食要占到三分之二;
 
       第三个就是粗细搭配,营养加倍,食物在加工的过程当中,加工越精细,可能有些营养素损失也就越多,我们拿标准粉和富强粉进行比较。从我们所罗列的营养素它的含量来讲,标准粉的所有营养素含量都高于我们富强粉,因此我们要注意粗细粮的一个搭配,主食是一个非常重要的食物来源,我们建议老年人主食量每天,最好要保证在150克也就是三两以上;
 
      第二个饮食建议就是质量要高,高并不意味着价格高,我们中国营养协会建议我们老年人每天每公斤体重蛋白质的摄入量要在1.27克,食物当中含蛋白质的含量很多,比如说像我们的粮食类,还有很多肉类都含有丰富的蛋白质,而富含优质蛋白质的食物主要集中在牛奶 鸡蛋 豆制品 鱼虾类和肉类,在这些富含优质蛋白质的食物当中鱼类我们建议老年人可以多选,因为鱼类不仅蛋白质的含量高脂肪含量也是非常好的,它的脂肪主要是由多不饱和脂肪酸来组成,要提醒老年朋友的,蛋白粉并不能代表我们所食用的这些肉 蛋 奶类,因为蛋白粉只是单一的蛋白含量,而我们所食用的肉 蛋 奶类,不仅含有蛋白,还含有其它丰富的营养物质;
 
      第三 蔬果要鲜 鲜的意思一层是新鲜,新鲜的蔬果含有丰富的维生素C、β-胡萝卜素,而鲜艳的蔬果它含有植物化学物质,比如说紫色的食物富含花青素,绿色的食物富含叶绿素,黄色的食物富含β-胡萝卜素,红色的食物富含番茄红素,因此我们尽量要选择颜色鲜艳的蔬果,来获得更多的营养物质。
 
      四   饮水要勤。老年人体内水分储备比较少,另外对于口渴的敏感性也有所下降,因此我们建议老年人主动饮水,养成良好的饮水习惯,每天可以喝1000-1200ml水,也就是5到6杯,可以选择白开水,淡茶都是可以的,在喝水的同时还要注意干稀搭配,比如我们在食用主食当中,可以选择一些馄饨 面条汤等等,包括粥在内;
 
     第五 数量要少 老年人由于基础代谢率降低,能量消耗也比较少,因此总体的食物数量,要比年轻人和中年人要少一些,数量少并不意味着它的食物品种要少,我们还是要按照平衡膳食的要求。每天保证12种以上的食物的摄入
 
     同时老年人一定要注意体重的变化,尽量使体重保持在一个正常范围内,我们要求的体重指数是在18.5-23.9这个范围;
 
     第六 饭菜要香 老年人味觉嗅觉都有所改变,因此对于老年人膳食的制作,我们的要求其实是更高的,从色 香 味 形都应该更加高标准的要求,另外就是聚餐和结伴进餐的这种形式,也有利于老年人提高食欲
 
     第七 质量要软 于老年人胃酸分泌减少,因此食欲会有所下降,对于食物的消化吸收也有影响,因此我们在制作上以软烂为主,采用的烹调方法蒸 煮 烩 炖 炒都是可以的,煎 炸尽量减少,另外在食物的选择上要选择刚才我们提到的纤维短,质地柔软、易咀嚼的一些食物比如像鱼肉 鸡蛋 豆腐等等这些食物;
 
     最后一点,速度要缓,细嚼慢咽,有利于食物的消化吸收和胃部的健康,同时也可以预防这种吸入性肺炎的发生,在细嚼慢咽的同时,我们还建议食不言,这样防止食物进入气管而发生呛咳,是预防吸入性肺炎非常好的一个措施;
 
     最后我们将今天的几点建议,给大家归纳一下,食物要杂,质量要高,蔬果要鲜,数量要少,饭菜要香,质地要软,饮水要勤,速度要缓。
 
     最后我们祝所有的老年朋友,都能够健康长寿!
 
     谢谢大家