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中国老年人膳食指南解读 杨子艳 副主任营养师
发布日期: 2019-07-09
       大家好!今天我给大家讲中国老年膳食指南,本指南适用于65岁以上的成年人,包括80岁以上的高龄老人,由于老年人器官逐渐衰退,但是对营养素的要求和成年人是相似的,所以本指南在应用一般膳食指南的基础上,根据老年人的生理特点,健康状况 营养需求,给予特殊的细致的关注与指导,以帮助老年人更好地适应身体功能的改变,做到合理营养 均衡膳食、减少和延缓营养相关性疾病的发生和发展,延长健康寿命。
 
       本指南关键推荐,少量多餐细软、预防营养缺乏、主动足量饮水、积极户外活动、延缓肌肉衰减、维持适宜体重、摄入充足食物、鼓励陪伴进餐、少量多餐、老年人应食物多样化、保障食物摄入量充足、每餐食量适宜,不宜过饱,适当的增加每日餐次,可以做成三餐两点制或者三餐三点制,制作成细软易消化的食物,将食物切小 切碎或者延长烹饪时间;肉类可以切成丝 片然后烹饪,也可以剁成肉馅做成肉丸 鱼虾类可以做成鱼片 鱼丸 鱼羹 虾仁等等坚果 粗粮等坚硬的食物可以碾碎,做成粉状或者颗粒状食用,多选用嫩叶蔬菜,可制成馅 切碎与其他食物一同制成可口的食物,比如菜粥 饺子 包子 蛋羹等等混合食用,质地坚硬的蔬菜水果也可打成汁食用,改变烹饪方法,多采用炖 煮 蒸 烩 焖 烧等,容易消化的烹调方法,少油煎 油炸 熏等制作方法高龄和咀嚼能力严重下降的老年人,饭菜应煮软烧烂,如制成软饭,稠粥 细软的面食等,有咀嚼吞咽障碍的老年人,可以选择软饭 半流或者糊状食物,液体食物可以适当的增稠,有咀嚼吞咽障碍的老年人的食物选择,轻度咀嚼困难的老年人可以选软食,适宜食物蒸煮烤软烂的米面食物及制品,易煮软的叶菜 薯芋类,茄果类食物,质地松软的新鲜水果,去刺和骨的鱼虾 禽肉类
碎软的坚果及豆制品,各种乳制品,不宜食物,煎 炸 烤的食物坚硬 圆形及粘性大,容易引起窒息危险的食物含粗纤维多的蔬菜,带骨的 带刺的动物性食物,未经碎软的豆类及坚果类,中度咀嚼困难。或者轻度的吞咽困难的老年人。可以选半流食,半流食实际上和软饭是一样的,只不过颗粒更碎小一些。不宜选的食物同软饭,咀嚼吞咽困难的老人适宜用糊状饮食,糊状饮食是经过各种食物蒸煮后,经过机械粉碎加工成泥状,质地细腻均匀,稠度适中,不易松散不分层 不粘牙能够在勺子上保持形状不宜食物,有颗粒的米面食物和制品,未经粉碎的鱼 虾 肉 蛋类蔬菜水果豆类及其制品,含有果粒的奶类及其制品,预防老年人营养缺乏,由于老年人摄食减少所以应该提高食物和营养素的摄入量,调整膳食结构,提高膳食质量。在医生指导下。给予营养强化食品和营养补充剂
 
      推荐二 主动足量饮水积极户外活动。第一 老年人应该主动足量饮水,及时补充水分,对维持和促进老年人的健康有重要意义,老年人对缺水脱水反应比较迟钝,故老年人应该主动饮水;第二 老年人应科学饮水,科学饮水就是少量多次定时主动饮水,每次50到100毫升,清晨一杯温开水,睡前一两小时喝一杯水,运动前后需要喝一杯水,不应该感到口渴的时候再饮水,每天饮水量应该达到1500ml-1700ml为宜,水的选择可以根据个人的情况,首选白开水,也可以根据个人情况选择矿泉水和淡茶水,老年人应该积极参加户外活动,适量的户外活动能够让老年人,更好的接受紫外线照射,有利于体内维生素D的合成,延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展,活动量应该根据自己的体能和健康状况及时调整每次运动,要量力而行,强度不要过大,运动持续时间不要过长,可以分多次运动,每次不低于十分钟,要有准备和整理活动,一般情况下每天户外,锻炼一两次,每次30到60分钟;或者每天活动量折合达到6000步,以轻度的有氧运动,比如慢走散步,打太极拳等等为主,身体素质好的,每周至少有五天进行中等强度的运动,如快走广场舞、各种球类、每次活动时间不少于十分钟,每周活动时间累计150分钟以上活动量均以轻微的出汗为度,或者每天活动折合至少6000步;
 
       推荐三 延缓肌肉衰减,维持适宜体重。第一 吃动结合延缓肌肉衰减肌肉是人体重要的组成部分,延缓肌肉衰减,维持老年人生活自理能力,活动能力和健康状况极为重要,吃动结合是延缓肌肉衰减的有效方法。一方面要进行适量的抗阻运动,如可以进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等抗阻力运动20到30分钟,每周三次以上;另一方面要增加摄入富含优质蛋白质的食物,如红肉 鱼类 蛋类 乳类 大豆及其制品,以及抗氧化物含量丰富的蔬菜水果,保证老年人优质蛋白质的供应,吃足量的肉、鱼虾 禽肉 猪牛羊肉等动物性食物,富含消化率高的优质蛋白质及多种微量元素,天天喝奶,多喝低脂奶及其制品尤其有高脂血症和超重 肥胖倾向的,应该选择低脂或者脱脂奶及其制品,乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶 舒化奶及酸奶,每天吃大豆及其豆制品,老年人每天应该吃30克到50克的大豆及其制品,若以蛋白质的含量来折合40克干大豆相当于80克豆腐干,相当于120克的豆腐,240克的南豆腐和650克的豆浆,维持适宜体重,体重过轻可以使机体的抵抗力降低,容易患营养缺乏性疾病,如贫血 骨质疏松 骨折消瘦和虚弱等,体重过高可以导致慢性病的发生,如肥胖 糖尿病 高脂血症 高血压 痛风等,保证适宜的食物,足够的营养素的摄入和恰当的运动,将体重维持在适宜的范围内,预防营养不良,对于超重和轻度肥胖的老年人,不鼓励过度减重,对于肥胖的老年人,也不能采取剧烈的方式,在短时期内降低体重,评估体重的最常用的指标,身体质量指数,计算方法,体重公斤数除以身高米的平方,老年人最适宜的BMI是20-26.9公斤体重每平方米,经常监测体重,使体重保持在适宜的水平,如果不是主动的采取减重,体重一个月降低5%,或者六个月降低10%以上,则应该引起重视,要进医院进行体格检查。
 
       推荐四 摄入充足的食物,鼓励陪伴进餐,充分考虑老年人的生理变化,和各种环境因素的变化,满足老年人对能量 宏量营养素,微量营养素的需求,保证供给足量的和多种类的食物通过让老年人在温馨的环境中用餐,与家人共同用餐,集体用餐陪伴用餐,或者自己制作食物,变换食物品种和烹调方式来愉快地用餐,以增强食欲,促进消化吸收,以保证身体的营养要求,老年人每天可以摄入12种以上的食物,采用多种方法增加食欲和进食量,吃好三顿餐,早餐宜有一两种主食,一个鸡蛋 一袋牛奶,另有蔬菜水果,中餐宜有两种以上的主食,1到2个荤菜,1到2个素菜,一个豆制品,晚餐和中餐一样,饭菜应该少盐 少油 少糖 少辛辣,以食物的自然味来调味,色香味美 温度适宜,这是中国老年人平衡膳食宝塔,它告诉我们油盐摄入要少,在塔尖上,主食摄入要多在塔的底层,肉蛋都要有量,祝老年人健康长寿!谢谢大家!